こんにちは、SUKEゴリです。
「16時間断食」を知っていますか？
最近よく聞きますよね。
私はこの「16時間断食」を1年ほどやっています。
今回は、「16時間断食をやってみようと思うけど、やり方が分からない」という人向けに、私が実践している方法や、体感した効果、習慣化までの流れを解説していきます。
- 「16時間断食」の効果を知ることができる。
- 「16時間断食」のやり方が分かる。
- 「16時間断食」が習慣化するまでの流れが分かる。
では順番に解説していきます。
「16時間断食」とは
「16時間断食」については様々な書籍が出ており、他のブログなどでも数多く紹介されています。
特に、YouTubeでの解説動画が分かりやすいので、詳しく知りたい方は検索してみるといいと思います。
一応、ここでも簡単に説明しますので、既にご存知の方は読み飛ばしてください。
食事は1日2回
「16時間断食」とは、簡単にいうと
8時間で食事を済ませ、16時間は何も食べない時間を作る食事方法
のことです。
こうすることで、食事の回数が減り「1日2食」になります。
この食事方法で重要なのは、
「何を食べて、何は食べないかではなく、どれだけ食べない時間があるか」です。
「16時間断食」の3つの効果
「16時間断食」をすることで、大きく次の3つの効果を得られます。
- ダイエット
- アンチエイジング
- オートファジーの活性化
太っている人は「ダイエット効果」が期待できますし、太っていない人でも「アンチエイジング効果」が期待できます。
特に、「ダイエット効果」については、実際に私の体重が「10kg」減りましたので効果ありです。
これは後で詳しく解説します。
「オートファジー」がすごい
オートファジー (Autophagy) は、細胞が持っている、細胞内のタンパク質を分解するための仕組みの一つ。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
オートファジーとは簡単にいうと、体の中にあるゴミを再利用して、新しいエネルギーにするということです。
これにより、体の内側から若返り、様々な病気を予防してくれます。
社会人の「16時間断食」最大の敵は「飲み会」
ここからは、私が実践している「16時間断食」のやり方を解説していきます。
まず、社会人が「16時間断食」をする時に意識しなければいけないのが「飲み会」です。
断れる飲み会ならいいですが、断れない飲み会もありますよね。
お金は払ったけどご飯を食べないのは勿体無いですし、飲み会に参加したのにお酒を飲まないわけにもいきません。
なので、最初からこのような「飲み会」があっても対応できるように、16時間の断食時間を確保する方法を考える必要があります。
どうやって「16時間」もの断食時間を確保するのか
ここまで読んで、
「そもそも16時間の断食がキツくない？」
という人もいると思うので、16時間の断食時間を比較的簡単に確保する方法をお伝えします。
その方法は、
「睡眠時間と合わせて16時間確保する」です。
具体的には、
「睡眠時間を8時間とした場合、睡眠時間の前後4時間は何も食べない」ようにすると16時間の断食ができます。
（参考）私の「16時間断食スケジュール」
私の場合、「8：30～17：15」が基本勤務時間です。
8時間の食事時間を「12：00～20：00」
16時間の断食時間を「20：00〜翌12：00」
とすることで、「飲み会」があっても16時間の断食時間を確保しつつ、飲み会に参加できます。
なお、最近は新型コロナウイルスの感染拡大により「飲み会」はありませんが、今でも私は上記の8時間内で食事を済ませるようにしています。
（参考）お昼は「BASE BREAD」、夜は「素焼きナッツ」
私は食事にこだわりがなく、毎日同じ物を食べていても平気なタイプです。
なので、参考にならないかもしれませんが私の基本的な食事は次の通りです。
【昼ご飯】BASE BREAD（完全食のパン）
【夜ご飯】素焼きナッツ
仕事の日は毎日この食事です。
なので、昼に食べる「BASE BREAD」は定期購入してますし、夜に食べる「素焼きナッツ」もふるさと納税などを活用し、大量に確保してあります。
誰かと一緒に食事する時は普通に食べる
休みの日や、誰かとご飯を食べる時は普通に何でも食べます。
決めた8時間内に食事を終えることは意識していますが、食べる物はそこまで意識していません。
「食べる時間さえ気を付ければ、何を食べてもいい」というのが「16時間断食」のいいところです。
最初の2週間が本当にキツい
今ではこんな食生活でも辛いと思いませんが、「16時間断食」を始めた当初はかなりキツかったです。特に、最初の2週間は本当にキツいです。
やめたくなるほどの「空腹感」
何よりキツかったのは「空腹感」です。最初の2週間の「空腹感」は挫折するレベルです。
しかも、その「空腹感」に加え、私の場合は「手の震え」や「頭痛」、「吐き気」といった様々な症状が出ました。
これは、当時の私の断食方法が「昼ごはんのみ食べる」という極端な食事制限だったからです。
※私のやり方は真似しないでください。
いきなり「16時間断食」をしようとすると間違いなくキツいです。
徐々に食事時間を短くして、慣らしながら16時間の断食ができるようしていきましょう。
周りから「何を目指しているの？」と聞かれる
地味に面倒だったのが周りの人の反応です。
私が「16時間断食」始めた時は、食事の内容も試行錯誤しており、周りから「何目指してるの？」とか、「変わった食事だね」と毎日のようにつっこまれました。
最初は「16時間断食をしていて、、、」と答えていましたが、当時の周りの人の反応は「何それ」みたいな感じでした。
このように場合によっては「ちょっと変わったやつ」みたいに見られる可能性があります。
慣れてきても「空腹感」はある
1年も「16時間断食」していると、最近この断食を始めた人からこんな質問を受けます。
「16時間断食」に慣れたらお腹は空かなくなる？
この回答は「NO」です。慣れてきてもお腹は空きます。
感覚的な話になるのですが、
慣れてくるとお腹が空かなくなるというより、「これくらいの空腹感なら食べなくても平気」と思えるようになってきます。
お腹が空いたら「ナッツ」or「寝る」
16時間の断食中にお腹が空いて我慢できない時は「ナッツ」なら食べてもいいです。
というのも、ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸がオートファジーをより活性化するので、我慢できない時の「ナッツ」はOKです。
ちなみに、お腹が空いた時の私の対応策は「寝る」です。
体重が10kg減ったのは「16時間断食」だけの効果か？
タイトルにあるように、「16時間断食」を始めてから私は体重が10kg減りました。
しかし、これが「16時間断食」だけの効果か？と聞かれると正直分かりません。
というのも、私はこの食事方法では「筋力の低下」が気になり、16時間の断食と合わせて筋トレもしていたからです。
「腹筋ローラー」を使った筋トレ
私がやっていたのは「腹筋ローラー」を使った筋トレです。
これは今でもやっています。
この筋トレを、筋肉痛がなくなったら「10回×3セット」やります（2～3日に1回くらいの頻度）。
今では「10回×3セット」やりますが、最初は「10回×1セット」すら出来なかったです。
もし、これから腹筋ローラーを使った筋トレも始めようと思う人は、無理のない頻度、回数でやりましょう。
無理をしないことが継続のコツ
情報量が多くなったので、まとめます。
- ダイエット
- アンチエイジング
- オートファジーの活性化
- 8時間で食事を済ませ、16時間は何も食べない
- 16時間の断食時間は睡眠時間と合わせて確保する
- 社会人の「16時間断食」最大の敵は「飲み会」
- 最初の2週間がキツい
- 慣れても「空腹感」はある
「16時間断食」で得られる効果は素晴らしいです。
しかし、無理をしてその効果を得ようとしても、身体や体調を壊しかねません。
毎日するのがキツイなら「週末」から
16時間の断食を始めてみて、「キツいな」と思ったら無理せず一旦断食をやめましょう。
毎日16時間の断食をやるのがキツかったら2日に1回、それでもキツいなら週末だけやる、というように少しずつ体を慣らしていきましょう。
「チートデイ」を設けるのも有り
慣れるまでは「チートデイ（時間も気にせず何でも食べる日）」を設けるもの有りです。
恋人や友人、家族と食事や旅行をすることもあると思います。
その時に「私は16時間断食しているから食べない」と我慢していてもストレスが溜まると思いますし、一緒に食事する人もつまらないでしょう。
次の日からまた「16時間断食」を開始すればいいので、1日くらいの「チートデイ」は問題無しです。
若々しく、健康に
「16時間断食」をしてなかったら、今の自分がどうなっていたのかは分かりません。
この断食にアンチエイジングやオートファジーの効果があったかも正直不明です。
しかし、「16時間断食」は最新医学エビデンスに基づいた食事方法ですし、私の体重が10kg減ったのも事実です。
また、体感的な話になりますが、朝の気怠さは無くなり、目の下のクマも消えました。
人生は長いです。
お金をかけずにこの先の人生を、若々しく、健康的に過ごせる可能性があるのならば、この「16時間断食」をやってみる価値はあるのではないでしょうか。
